21 zdravých salátových receptů zeštíhlující 3 lb se salátem: konečný 7denní dietní plán

2015

Chcete ztratit 3 libry? To můžete udělat s našimi saláty: Jsou připraveni za ne více než 25 minut, skvělé pro přípravu - a ideální k odběru.

obsah

Jak vyrobit perfektní tenký salát dohromady
7 typický výkrm na salátu
7 dní, 21 salátů - ihned 3 kilogramy daleko: 21 zdravé recepty na salát

V letních dnech máme chuť na lehké jídlo - a o pár kilo méně. Saláty jsou ideální. Ti, kteří si stále myslí, že jsou z hlediska kulinářských specialit dost nudní, se mýlí: rozmanitost zelených listů, syrové zeleniny a příloh je obrovská - a jsou to nejlepší, co se může stát vaší postavě. Proč? Protože dobře saturují, aniž by žaludek namáhali. A pokud jsou optimálně sestaveny, přinášejí vitaminy aktivující metabolismus (např. Vitamín C v paprice) a minerály (např. Zinek v obilovinách a maso). A můžete okamžitě ztratit 3 libry.

Ještě jedno plus: rychle a dlouho vás naplní! Důvod: salát se žvýká poměrně dlouhou dobu - takže žaludek může vyslat mozku v dobrém čase saturační signál, než bude příliš jíst. Spousta vlákniny a bílkovin udržuje trávicí systém zaneprázdněný po dlouhou dobu, takže se budete cítit fit i bez svačiny až do příštího jídla. Protože hladina cukru v krvi zůstává stabilní, nedochází také k žádným chutím. Kdyby tam nebyl zeleninový Schnippelei, který mnoho děsí. Dobrá zpráva: Je to mnohem méně práce, než si původně myslíte.

Můžete ušetřit čas dobře plánováním. Nechte se inspirovat naším plánovačem receptů a týden vařte. Praktické: Všechny recepty jsou připraveny nejpozději do 25 minut a lze je dobře připravit a vzít, dokonce i snídani. Takže můžete snadno ztratit až 3 libry týdně!

Jak vyrobit perfektní tenký salát dohromady

Zelená vytváří objem: Základem vaší salátové desky by měl být salát. Je jich spousta - a také hořkých odrůd, jako je čekanka nebo čekanka. Čím více odrůd, tím více živin.

Nasycené syrové potraviny: Vyberte alespoň dva až tři druhy syrového jídla, např. Červená řepa, mrkev, okurky, papriky, fenykl, rajčata. Syrové jídlo musí být důkladně žvýkáno a pomáhá plnit.

Nasycené uhlovodany: Cereální produkty, jako jsou těstoviny, rýže, bulgur, kuskus, quinoa, ale také brambory poskytují vlákninu. Vyberte si odrůdu. Pokud dáváte přednost jídlu s nízkým obsahem sacharidů, můžete si ho odnést nebo vzít jen 1-2 lžíce.

Protein podporuje odbourávání tuků: maso, ryby, tofu, vejce nebo luštěniny nasycují alespoň 3-4 hodiny. Vyberte si 1-2 odrůdy (Pozor: vyhněte se nadýchání) Dobrá dávka je 120 - 150 g (např. 2 vejce).

Ovoce poskytuje sladké vitamíny: Jeden až dva druhy ovoce dodávají salátu překvapivou chuť a cenné vitamíny.

Obvaz: Smíchejte 2 lžičky octa a 1 lžičku oleje podle chuti s nízkotučným jogurtem, zakysanou smetanou, homosem, pyré z avokáda, rajčatovou pastou nebo hořčicí.

7 typický výkrm na salátu

Mléčné pasti číhají zejména na salátových bufetech. Jak ušetřit kalorií:

Opatrně, příliš mnoho oblékání!	Pokud budete jíst v restauraci, objednáte obvaz navíc a rozdělíte si ho pro sebe - ušetříte tak spoustu kalorií.
krutony	Pokud můžete, raději to nedělejte. Protože krutony obsahují hodně levného tuku, aroma a špatných sacharidů - fatální kombinace, která zpomaluje metabolismus.
Ořechy a semena	Posypeme jako polevu na dortu a pro další sousto lžíci na salát - ale ne víc.
Smetanové saláty	Bramborový, vaječný nebo tuňákový salát obsahuje špatný tuk. To je nezdravé, příliš mnoho kalorií.
sýr	Méně než 50 g sýra (asi 2 polévkové lžíce kostek sýra) je v pořádku.
Tuňák v oleji	Tuňák je velká sytost - ale pouze tehdy, když vznáší ve vlastní šťávě, spíše než v oleji.

Chceš plochý žaludek? Těchto 9 cvičení vám dá plochý žaludek za 5 minut.

7 dní, 21 salátů - ihned 3 kilogramy daleko: 21 zdravých receptů na salát

Křupavé čerstvé a s nejlepšími ingrediencemi pro aktivní metabolismus - našich 21 salátů vás zjemní potěšením.

DEN 1

Ráno: ovocný salát se sójovým jogurtem

Nakrájejte 1 banán, 1 jablko a 80 g hroznů. Podáváme s 30 g nasekaných vlašských ořechů a 100 g vanilky a sojového jogurtu.

Ca. 490 kcal, E 10 g, F 22 g, KH 60 g

Oběd: krémový květák salát

Ingredience (1 osoba)

příprava

Smíchejte majonézu, jogurt, hořčici a ocet, sezónu. Nakrájejte květák na malé kousky. Pečené lískové ořechy, kotleta. Nakrájejte salát na proužky. Nakrájejte jablko na kousky.

Smíchejte květák, ořechy a jablko, pokapejte salátovým dresinkem. Posypte salátem.

přibližně 440 kcal, E 10 g, F 35 g, KH 24 g

Večer: listový salát s kozím sýrem

Omyjte rad salát z ředkvičky a 50 g jehněčího salátu, protřepejte jej. Oloupejte ½ červené cibule a nakrájejte na tenké kroužky.

Na silné plátky nakrájejte 50 g kozím hermelínem. Umístěte na podnos lemovaný pečícím papírem. Gratinujte v horké peci při 200 ° C po dobu asi 4 minut.

Nechte 10 g slaniny na pánvi. Oloupejte a nasekejte 1 stroužky česneku. Česnek smíchejte s 1 lžičkovým octem, 2 lžičkami citronové šťávy, 1 lžičkou olivového oleje. Dochutíme solí a pepřem.

Naaranžujte salát na talíř, nahoře nasaďte sýr a pokapejte vinaigrette. Zakryjte slaninou a cibulovými kroužky.

přibližně 340 kcal, E 16 g, F 24 g, KH 9 g

DEN 2

Ráno: Sladký salát s kuskusem a ovocem

Vaříme 60 g kuskusu v 60 ml vroucí vody po dobu asi 10 minut. Smíchejte se ½ lžičkou skořice a 1 lžičkou medu. Podáváme se 100 g borůvek a 30 g ořechů.

přibližně 490 kcal, E 12 g, F 21 g, KH 58 g

Oběd: Matjes salát

Ingredience (1 osoba)

příprava

Nakrájejte salát a jablko na kousky. Nakrájejte cibuli, kopr a okurku. Smíchejte zakysanou smetanu a jogurt se šťávou, sezónu. Paštika z paštiky s hlávkovým salátem, cibulkou, jablkem, koprem a dresinkem.

přibližně 400 kcal, E 23 g, F 27 g, KH 6 g

Večer: Italský kuřecí salát na opečeném chlebu

přibližně Kostky 150 g kuřecí filé. Smažte máslové máslo, polévku, sezónu. Čtvrtek 50 g cherry rajčat. Nasekejte 15 g oliv.

2 plátky žitného chleba. Třete stroužky česneku.

Sekejte stroužky česneku. Smíchejte s masem, olivami, rajčaty a plným mléčným jogurtem 3 lžíce. ½ parta raketa kotleta, složit, sezóna.

Uspořádejte salát na chleba, posypte růžovým pepřem.

přibližně 440 kcal, E 44 g, F 8 g, KH 48 g

Výživový plán: ztratit 10 kg za 4 týdny

DEN 3

Ráno: avokádo a rajčatový salát

Nakrájejte ½ avokáda a 1 rajče na kostky. Smíchejte s 1 polévkovou lžící olivového oleje a 2 polévkovými lžícemi citronové šťávy. Nakrájejte 3-4 stonky koriandru a podávejte. Dochutíme solí a pepřem.

přibližně 370 kcal, E 3 g, F 37 g, KH 4 g

Ráno: Růžičková kapusta a pancetta salát

Ingredience (1 osoba)

příprava

Vývar vylíhne ve slané vodě po dobu 4-5 minut. Nasekané mandle. Pancetta nakrájejte na proužky, čekanku na kousky.

Pečené mandle a pancetta v oleji. Houpejte zelí. Deglaze s octem. Podáváme se salátem, sezóna.

přibližně 350 kcal, E 16 g, F 27 g, KH 10 g

Večer: losos a špenátový salát

Odstraňte slupku z vápna. Squeeze juice. Rozemelte 5 g zázvoru. Kostky 1 šalotka.

Smíchejte zázvor, limetkovou šťávu a kůru, sezónu. Chop ½ pepře.

Sezóna 160 g filet z lososa proměňte ve 2 polévkové lžíce mouky. Rybu smažte v 1 lžičkovém oleji z každé strany po dobu 2-3 minut.

Smíchejte 25 g špenátu, kostek pepře a dresinkem. Podáváme s rybami.

přibližně 400 kcal, E 34 g, F 25 g, KH 9 g

Spalování kalorií: 24 tajemství hubnutí, která vydrží jen 1 minutu

DEN 4

Ráno: exotický salát

Na malé kousky nakrájejte 80 g ananasu, 80 g hroznů a 50 g ovčího sýra. Smíchejte s 1 polévkovou lžičkou strouhaného kokosu a 1 polévkovou lžičkou citronové šťávy. Uspořádejte na 1 celozrnnou rolku.

přibližně 410 kcal, E 15 g, F 16 g, KH 49 g

Oběd: mrkvový a okurkový salát

Ingredience (1 osoba)

15 g solených arašídů,
100 g mrkve,
100 g okurky,
25 g nápoje. třešně,
¼ banda kopru,
2 stonky máty,
30 ml čerstvě vymačkané citronové šťávy,
1 čajová lžička medu,
Sůl, pepř,
1 špetka mletého koriandru,
15 ml olivového oleje,
Cizrna 110 g (cín)

příprava

Nasekané ořechy a pečené. Kostky mrkve. Nakládejte okurku na polovinu a nakrájejte na tenké plátky. Řezané třešně. Dill hack. Pluck máta listy.

Smíchejte citronovou šťávu, med, sůl, pepř, koriandr a olej.

Smíchejte mrkev, okurku, cizrnu, ořechy, bylinky a třešně. Mix vinaigrette. možná nech to jít.

přibližně 410 kcal, E 9 g, F 22 g, KH 42 g

Večer: těstovinový salát

Rozpusťte 100 g cherry rajčat na polovinu. Vařte 80 g nudlí, v pohodě. Podáváme s 1 polévkovou lžičkou pestem a rajčaty.

přibližně 350 kcal, E 11 g, F 7 g, KH 61 g

Good Carbs: Top 10 jako seznam

DEN 5

Ráno: rýžový pudinkový salát

Na malé kousky nakrájejte 1 nektarinek a 1 banán. Posypeme 200 g vařené rýžové kaše se skořicí a cukrem. Podáváme s ovocem.

přibližně 300 kcal, E 5 g, F 4 g, KH 58 g

Oběd: Bulgur salát s kuřecím masem a třešněmi

Ingredience (1 osoba)

příprava

Vařte maso ve vývaru. Vařte bulgur s 50 ml vody, osolte, nechte bobtnat. Sbírejte maso. Odtok třešně. Nasekané pistácie. Odstraňte semena granátového jablka. Nakrájejte jarní cibulku na kroužky. Kotleta máta a koriandr. Směs citronové šťávy, medu a oleje, sezóna. Smíchejte ingredience s vinaigrette a nakrájenými vlašskými ořechy.

přibližně 430 kcal, E 22 g, F 23 g, KH 31 g

Večer: klíčit salát

Smíchejte 2 lžičky arašídového másla s vodou, 1 lžičkovou sojovou omáčkou a chilli. Na 200 g fazolových klíčků přidejte 30 g vlašských ořechů s omáčkou.

Ca. 430 kcal, E 9 g, F 28 g, KH 35 g

32 nejlepších zabijáků tuků: Mimochodem zhubnout

DEN 6

Ráno: rajčatový salát s krekly

Nakrájejte 2 rajčata a 1 jarní cibulku na malé kousky. Smíchejte s 1 polévkovou lžící olivového oleje a 1 polévkovou lžičkou octa, sezónu. Uspořádejte rajčatový salát s dresinkem a 4 plátky křupavého chleba.

přibližně 240 kcal, E 5 g, F 11 g, KH 31 g

Oběd: kalifornský salát

Ingredience (1 osoba)

příprava

Řez salát a rajče malé. Plátky hub. Nakrájejte jarní cibulku na kroužky. Nasekané ořechy. Sýr nakrájejte na kousky.

Nakrájejte česnek na dresink. Rozdrťte avokádo, smíchejte citronovou šťávu. Přidejte jogurt, ochucte a vše promíchejte.

Uspořádejte salát na talíři. Pokapejte dresinkem.

přibližně 460 kcal, E 17 g, F 27 g, KH 36 g

Večer: Quinoa-brokolice salát s pistácií

Vařte 50 g quinoa ve 150 ml osolené vody asi 20 minut.

150 g brokolice nakrájejte na malé kousky, blanch.

Nakrájejte 160 g mrkve a ¼ banda jarní cibulky. Oloupejte skořápky 1 organického citronu. Squeeze juice. Nasekejte 20 g rande. Pyré s 20 ml jablečné šťávy, ½TL medu, 1TL oleje a 1 lžičky citronové šťávy, sezóna. Chop 6 pramenů petrželky.

Smíchejte quinoa, citronovou kůru, mrkev, jarní cibuli, 25 g pistácií, petrželku a dresink.

přibližně 470 kcal, E 16 g, F 16 g, KH 63 g

DEN 7

Ráno: sladký a kořeněný salát

1 rajče, 50 g sýru feta a 1 nektarinové kostky. Nasekejte 15 g vlašských ořechů. Vše smíchejte s 1 polévkovou lžičkou olivového oleje a 1 polévkovou lžičkou citronové šťávy. Dochutíme chilli a trochou soli.

přibližně 400 kcal, E 12 g, F 28 g, KH 22 g

Oběd: Chlébový salát "Fattouche" s mátou

Ingredience (1 osoba)

¼ chléb,
4 lžičky olivového oleje,
1 červená cibule,
Ž okurka,
60 g pepře,
50 g cherry rajčat,
¼ salát,
¼ banda petrželky,
¼ banda máty,
1 lžíce citronové šťávy,
½ lžičky medu, 1 Msp. "Ras el-Hanout" (marocká kořenící směs),
Sůl, pepř

příprava

Chléb pokapejte 1 čajovou lžičkou oleje, pečte při 175 ° C (cirkulující vzduch: 150 ° C) asi 15 minut.

Nakrájejte cibuli na tenké kroužky. Nakrájejte okurku, papriku, rajčata a salát na malé kousky. Pluck petržel a lístky máty. Smíchejte citronovou šťávu, med a 2 lžičky oleje, sezónu.

Pluck flatbread na kousky. Smíchejte všechny ingredience s 1 čajovou lžičkou oleje.

přibližně 450 kcal, E 10 g, F 19 g, KH 55 g

Večer: salát z červené řepy

Roll 2 červené řepy (vakuové) a 1 jablko. Smíchejte se 2 lžícemi vlašských ořechů a 100 g rakety. Smíchejte s 1 čajovou lžičkou oleje a 2 lžičkami octa a zařaďte.

přibližně 380 kcal, E 9 g, F 22 g, KH 35 g

Tip od našich kolegů na LECKER.de: Brokolice salát s brusinkami