Práce jde, potěšení přichází. S našimi recepty na lehkou večeři nemáte co dělat bez dne a vzlétnout večer.
Fotografie: iStock
V pekárně byl opět marcipánový croissant, v jídelně rychlý Currywurst a mezi čokoládovou tyčinkou - včetně špatného svědomí. Víš? Jistě, protože mnozí z nás mají příliš málo volného času na to, aby se postarali o zdravou stravu. Nemusíte, protože stačí, když jíte vědomě jednou denně - nejlépe s naší lehkou večeří : týdenní požitek ve večerních hodinách s pěti skvělými pokrmy. Recepty na rychlou večeři se snadno a rychle vaří, výborně lahodné a šetříte kalorie, které můžete během dne odebrat. A pokud se těšíte na večeři ráno, automaticky vynecháte zbytečné dárky.
Lehká večeře pětkrát
PONDĚL: Ohnivý tortilla salát s hackem
Ingredience (4 osoby)
- 1 polévková lžíce oleje,
- 250 g libového mletého hovězího masa,
- Sůl, pepř,
- mletá chili,
- 1 pšeničná tortilla (asi 70 g),
- 1 plechovka (425 ml) kukuřice s fazolemi,
- 2 malé červené cibule (asi 100 g),
- 250 g papriky červené špičaté (2 - 3 kusy),
- R římský salát (250 - 300 g),
- 1 červený chili pepper,
- 250 g nízkotučného jogurtu (1, 5% tuku),
- 4 polévkové lžíce citronové šťávy,
- 1 špetka cukru,
- pečící papír
příprava
Zahřejte olej, restujte mleté maso. Dochutíme solí, pepřem a chilli. Tortilla nakrájejte na proužky, vložte na plech na pečení potažený papírem na pečení. V horké troubě (elektrický sporák: 200 ° C / cirkulující vzduch: 175 ° C) opékejte asi 5 minut. Opláchněte kukuřičnou směs. Nakrájenou cibuli, papriku, salát. Chilli chilli. Smíchejte jogurt, chilli, citronovou šťávu. Dochutíme solí, cukrem. Smíchejte kukuřičnou směs, papriku, hlávkový salát, 2/3 šunky s jogurtovou omáčkou. Posypeme zbytkem hacku a servírujeme tortilla proužky.
350 kcal na porci, protein 22 g, tuk 15 g, uhlohydráty 30 g; Doba přípravy cca 30 minut
Úterý: Zelí se dvěma druhy ryb
Ingredience (4 osoby)
- 1 cibule,
- 1 cín (580 ml) zelí,
- 1 polévková lžíce másla,
- 4 bobule jalovce,
- 2 hřebíček,
- 1 bobkový list,
- 100 ml suchého bílého vína,
- 50 ml zeleninového vývaru,
- 300 g filet z lososa bez kůže,
- Sůl, pepř,
- 150 ml mléka,
- 300 g tresky bez kůže,
- 7 stonků tymiánu
příprava
Nakrájejte cibuli na malé kousky. Kyselé zelí. Tepelné sádlo. Smažte proužky cibule, přidejte zelí, koření. Douse s bílým vínem, vývar, obal dušený asi 15 minut. Salát a pepř osolíme. Losos položte na zelí, přikryjte a vařte asi 8 minut. Mléko, sůl 200 ml vody a přiveďte k varu. Treska treska nalijte do mléka asi 10 minut (tekutina se nesmí vařit). Odstraňte tymiánové listy ze 3 stonků, jemně nasekejte. Treska jednoskvrnná z vývaru a losos ze zelí. Rozdělte ryby na 4 kusy. Zamíchejte tymián nasekaný do zelí, ochutnejte. Ozdobte tymiánem.
280 kcal na porci, protein 30 g, tuk 14 g, uhlohydráty 3 g; Doba přípravy cca 25 minut
STŘEDA: Bramborový hrnec s masovými kuličkami
Ingredience (4 osoby)
- 400 g mrkve,
- 500 g brambor,
- 750 ml zeleniny,
- 1 malá cibule,
- 300 g smíšeného mletého masa,
- 1 polévková lžíce rajčatové pasty,
- 2 lžíce strouhanky,
- 1 žloutek (velikost M),
- Sůl, pepř,
- 2 lžíce slunečnicového oleje,
- ¼ banda pažitky,
- strouhaný palcát
příprava
Mrkev a brambory nakrájejte na kostky. Přiveďte připravenou zeleninu a vývar do varu, vařte asi 15 minut. Nakrájejte cibuli na velmi jemné kostky. Uhněte hack, cibulku, rajčatovou pastu, strouhanku, žloutky a 2 polévkové lžíce vody. Dochutíme ½ lžičkovou solí a pepřem. Poté masovou hmotu vytvořte asi na 20 kuliček. Zahřejte olej na pánvi a opečte masové kuličky asi 8 minut a otočte je. Umyjte pažitku, protřepejte ji a nakrájejte na malé role. Rozdrťte mrkev a brambory do polévky bramborovým masérem. Polévku osolíme solí a malým palcátem. Přidejte do polévky masové kuličky. Podávat as pažitkou.
360 kcal na porci, protein 19 g, tuk 20 g, sacharidy 24 g; Doba přípravy cca 30 minut
ČTVRTEK: Mangetoutová mrkvová pánev s proužky hovězího masa
Ingredience (4 osoby)
- 2 polévkové lžíce sezamového semínka,
- 500 g mrkve,
- 2 stroužky česneku,
- 1 kus (asi 1, 5 cm) kořene zázvoru,
- 500g hovězí steak (v jednom kuse),
- 3 - 4 polévkové lžíce oleje,
- 500 g mangové lusky,
- 100 ml sojové omáčky,
- Sůl, pepř,
- 1 špetka cukru,
- Koriandr zelený pro ozdobu
příprava
Pro pečení sezamu bez tuku. Plátky mrkve. Česnek, jemně nasekaný zázvor. Maso umyjte, osušte a nakrájejte na tenké proužky. Zahřejte olej. Maso restujte silným teplem, odstraňte. Mrkev pečte v smaženém tuku asi 5 minut, přidejte zázvor a česnek, krátce opečte a vyjměte. Vložte hrášek mangetouta do pánve, smažte asi 3 minuty. Přidejte mrkev a maso. Deglaze se sojovou omáčkou a 75 ml vody, zahřívejte. Dochutíme solí, pepřem a cukrem. Posypte sezamem. Ozdobte koriandrem.
340 kcal na porci, protein 34 g, tuk 14 g, uhlohydráty 19 g; Doba přípravy cca 35 minut
PÁTEK: Bramborový salát s fazolemi a pestem
Ingredience (4 osoby)
- 1 kg brambor,
- 200 g zmrazených zelených fazolí,
- Sůl, 250 ml zeleninového vývaru,
- 70 g bazalkového pestem,
- asi 4 polévkové lžíce lehkého balzamického octa,
- 2 lžíce olivového oleje,
- pepř,
- cukr,
- 200 g cherry rajčat,
- 30 g Parmesan kráječ na sypání,
- Basil listy na ozdobu
příprava
Brambory vaříme ve vroucí vodě asi 20 minut. Fazole vařte ve vroucí slané vodě asi 7 minut. Vypusťte fazole a smažte za studena. Vypusťte brambory, uhaste, nechte mírně vychladnout. Vývar, pestem, octem a olejem. Dochutíme solí, pepřem a cukrem. Oloupejte brambory. Smíchejte bramborové kostky a fazole s dresinkem pestem, nechte stát asi 30 minut za občasného míchání. Polovinu rajčat a míchejte v salátu. Uspořádejte salát v miskách. Posypte plátky parmazánu. Ozdobte listy bazalky.
370 kcal na porci, protein 10 g, tuk 17 g, sacharidy 42 g; Doba přípravy cca 30 minut, počkejte cca 30 minut
Perfektní kombinace pro lehkou večeři : GINGER ROSEMARY TEA
Složení (1 litr)
- 1 kus zázvoru o velikosti ořechu,
- 3 - 4 větvičky rozmarýnu,
- L citron
příprava
Oloupejte zázvor a nakrájejte na tenké plátky. Omyjte rozmarýn a protřepejte je. Vytlačte citron. Vložte rozmarýn, citronovou šťávu a zázvor do hrnce a nalijte na něj 1 litr vroucí vody. Nechte čaj namočit asi 5 minut, nalijte sítem a podávejte. Prakticky bez kalorií!
Doba přípravy cca 5 minut; Čekací doba asi 5 minut
