motivační trénink
Být motivovaný, soustředěný a také uvolněný ve stresových situacích: Používejte mentální triky nejlepších sportovců - každý den!
Motivace prostřednictvím mentálních cvičení
Profesionální sportovci nám ukazují, jak se přesně zaměřit na to, jak byste mohli i přes špatný tvar dne dobře fungovat.
Fotografie: Thinkstock
Zaměřuje se již na tělesnou výchovu. S pomocí mentálních cvičení špičkoví sportovci stále více tlačí svou motivaci a aktivují své spící energetické rezervy. Použijte tyto informace pro sebe! Objevte nejúčinnější strategie sportovní psychologie pro svůj každodenní život, pro větší úspěch a svrchovanost v práci a volném čase.
1. Jasně definujte cíl
Každý z nás již rozhodl („Od této chvíle je do stolního chaosu přineseno více sportu / méně sladkého jídla / pořádku!“) - A špatně selhal s dobrými úmysly. Sportovci vždy pracují s jasnými cíli, aby udrželi vysokou motivaci.
Protože ani oni nejsou superman, stejně jako my s dočasnou neochotou a nedostatkem motivace. Sportovní psychologové používají při motivaci svých sportovců tzv. SMART pravidlo. Zamýšlený výsledek by tedy měl být konkrétní, měřitelný, atraktivní, realistický a načasovaný. Jinými slovy, jeden formuluje přesný, srozumitelný cíl, který představuje vhodnou výzvu a který lze měřit pomocí specifikací času nebo vzdálenosti.
Trik pro každodenní život: Chceš příští rok dělat pravidelné sporty? Podle pravidla SMART by vaším cílem mohlo být: „Chci v příštích třech měsících zaběhat třikrát týdně třikrát týdně.“ Tyto specifické požadavky lze úžasně zkontrolovat, a proto je mnohem snadnější je dodržovat než obecné fráze. B. „Chci v roce 2011 dělat více sportu“.
2. Fandit na sebe
Diváci obvykle hrají roli v inspiraci svých sportovních idolů v soutěžích tleskáním, zpíváním nebo transparenty. Tuto zásadu však můžete uplatnit i sami, když si vyberete povznášející motto nebo slogan, který člověk zmiňuje v duchu - podobně jako meditace v mantru.
Takové věty mohou z. Například „Znám svou techniku“, „Cítím se bezpečně a silně“ nebo „Ano, zvládnu to!“. Sigurd Baumann, profesor sportovního vzdělávání na univerzitě v Bambergu, zdůrazňuje, jak důležitá je pozitivní formulace. Každý, kdo říká: „Neobávám se výzvy, “ jeho podvědomá mysl se automaticky změní na termín „strach“. Lepší: „Opravdu věřím této výzvě.“
Trik pro každodenní život: Ve stresujících pracovních situacích, jako je prezentace většímu publiku nebo vyjednávání platů s autoritářskými nadřízenými, tento tip funguje skvěle. „Pokud se vracím k srdci a zjistím, jak pro mě situace dopadne, jak dobře se cítím poté, mohu být mnohem uvolněnější, “ říká sportovní psycholog Marion Sulprizio.
3. Zapněte vnitřní světlomet
Komplexní trénink, správná výživa, dostatečné zotavení: Perfektní soutěžní příprava je složitá, protože někdy můžete ztratit přehled o nezbytných časech. S cvičením „Vnitřní světlomet“ pak můžete stanovit úžasné priority, vysvětluje psycholog Dr. med. Gaby Bußmann.
Postará se o řadu soutěžících sportovců, kteří na toto cvičení reagují skvěle: Představte si, že v hlavě je světlomet. Světelný paprsek může osvětlit vše, co je důležité za jasného světla, a všechno nechat venku ve tmě. U úkolů, které vyžadují úplnou koncentraci, je toto „vnitřní bodové světlo“ zaměřeno na aktuální prioritu.
Pokud jsou současně důležité dva nebo tři aspekty, světelný paprsek je rozptýlen dále, pozornost je rozdělena. Po dokončení úkolu se světlomet opět mentálně sníží, což šetří energii v obrazovém smyslu až do příštího nasazení.
Trik pro každodenní život: Jakmile se podrobně zabalíte do podrobností a ocitnete se v chaosu, například při organizaci dokumentů, je tato strategie použita. Duševní místo vám pomůže se strukturovaným tříděním od důležitých po nedůležité.
4. Aktivujte novou energii
Je povoleno příliš malé využití, baterie jsou prázdné? Obzvláště sportovci orientovaní na výkon znají pocit nadměrných požadavků a únavy. Pak se místo krve protéká olovo tělem, každý požadavek se stává námahou. „Často musíte připustit, že regenerace byla příliš krátká a v poslední době vyžadovala příliš mnoho, “ řekla sportovní psychologka Marion Sulprizio.
„Existují však dobré příležitosti k mobilizaci rezerv v krátkodobém horizontu, pokud se chcete připravit na trénink.“ Poslech hudby s rytmem jízdy, jako je soundtrack „Rocky“, dynamický pohyb k rytmu - tímto způsobem můžete dosáhnout pozitivních vibrací stavět. Také Sigurd Baumann ve své knize Psychologie ve sportu radí, aby se aktivoval rychlými pohyby, jako jsou skoky, otočení trupu a kruhy v pažích.
"Psychologie ve sportu" od Sigurda Baumanna (Meyer & Meyer, kolem 23 Euro) objednat zde na Amazon.de >>
Trik pro každodenní život: Nabíjejte baterie pohybem, když klesá výkonová křivka! Místo silné kávy, fyzické aktivity - např. Například pět minut v koupelně - eliminuje únavu, zlepšuje krevní oběh a znovu se cítíte příjemnější. Ještě lépe se můžete motivovat, pokud během cvičení posloucháte hudbu.
5. Zavolejte pozornost
Abychom se mohli v pravou chvíli soustředit na špičku, umět přesně načíst dlouhou procvičenou pohybovou sekvenci - s myšlenkami zde a teď, aby zůstali profesionálními sportovci tvrdě. Gaby Bußmann poté doporučuje cvičení všímavosti: „Například můžete vědomě cítit, jak bota zakrývá nohu.“
Velmi pozorný kontakt s pokožkou na zachycení okolního obuvi nebo alternativně zaměření na jiný bod kontaktu mezi pokožkou a částí oděvu nebo šperku. Je materiál na pokožce měkký nebo tvrdý, chladný nebo teplý? Slyšíte při pohybu hluk, jako je šustění látky nebo drcení kůže? Toto hledání stop se všemi smysly funguje jako vnitřní tlačítko pauzy a spolehlivě spojuje veškerou vaši pozornost.
Trik pro každodenní život: Ve všech situacích, ve kterých se ocitnete v mentálním putování, se můžete zaměřit na tu a znovu: například na párty se super náladou, ve které se příští týden znovu a znovu obáváte obávaného zubaře. Abychom se vrátili do přítomnosti, lze použít broušení smyslů skvěle: Jak chutná koktejl, jak basy z reproduktorů v žaludku?
6. přepážky
Přemýšleli jste někdy, proč někteří tenisté visí ručník přes hlavu v přestávkách na vedlejší koleji? „Je to skvělý způsob, jak dávkovat záplavu informací zvenčí a vytvořit prostředí s nízkými podněty, které se soustředí na sebe, “ říká Marion Sulprizio.
Takové malé úniky fungují konkrétně, protože sportovec sbírá sám ve své kabině nebo jako v ručníku, hledáním varianty, která zajistí navzdory uzavření trhu pro uzavření. Sigurd Baumann také zmiňuje vizualizaci, která může pomoci s vnitřním ústupem. Konkrétně myšlenka být klidný a ovládaný na dopravním ostrově, zatímco provoz proudí kolem, ale neporušuje váš osobní stav.
Trik pro každodenní život: Toto cvičení pomáhá, pokud máte pocit, emoční kontrolu ztratit, například proto, že partner má záchvat vzteku a cítíte se nespravedlivě zacházeno. Krátké prostorové vymezení, když vyjdete ze dveří a zhluboka se nadechnete, pak může pomoci znovu najít vnitřní rovnováhu.
7. Účinně snižte tlak
Osobní přání, která splňují naděje trenéra a očekávání fanoušků: Pro sportovce je to nevyhnutelné každý den s jistým nervovým tlakem. Proto hrají relaxační techniky důležitou roli v jejich každodenním životě. „Obzvláště užitečné jsou tehdy techniky, které se při provádění popravdy ani zdlouhavé nenaučují, ani těžkopádné. Například uvolnění blesku, “říká Gaby Bußmann.
Přitom sportovec sedí nebo stojí pohodlně, ale vzpřímeně a představuje si, že je to loutka, jejíž končetiny jsou připoutány k provázku. Hlava, paže a ruce, nohy a chodidla jsou drženy v pojetí nití.
Nyní si představte, jak někdo najednou a simultánně odřízne všechna vlákna, takže všechny části těla, které byly drženy před lehkým zavěšením. Kromě toho vydechujete. Po tomto cvičení by se celé svalstvo mělo uvolňovat od hlavy k patě.
Trik pro každodenní život: Pusťte se mezi časy a časy: Pokud je každodenní život nepříjemný a cítíte se napjatý, například v ranním provozu „stop-and-go“ na červené světlo nebo v krátké minutě mezi schůzkami v kanceláři.
8. Najděte příslušný symbol
Brankář, který se vyrovná skákajícímu panteru, sprinterovi, který před vzletem přemýšlí o napjatém peří, nebo sportovec, který najde potřebný odpočinek tím, že se identifikuje se skálou. zdokonalte svůj vlastní výkon.
A najít symboly lze použít na širokou škálu potřeb. Kdo chce získat vzrušení na vzrušení, představí si tichou řeku, která potřebuje řídit, bere jumping jelena jako vzor.
Trik pro každodenní život: Vytvořte si svůj vlastní ikonický obrázek a přeneste jej do své současné situace. Nazvěte to v období únavy nebo nadšení, např. Například v případě rodinné choroby (užitečným symbolem by mohl být zakořeněný strom), během namáhavého průvodu nebo změny zaměstnání (představoval by se symbol změny, jako je housenka, která se stane motýlem).
9. Nechte proudit dech
Obzvláště když jsme nadšení nebo napjatí, máme tendenci dýchat rychleji a mělčí než obvykle. Účastníci významných sportovních akcí se neliší od někoho, kdo musí absolvovat rozhodný pohovor. Problém je v tom, že tělo je méně dobře zásobeno kyslíkem, což může vést k únavě a špatné koncentraci. Abyste se dostali do klidnějšího režimu, často vám jednoduchá cvičení pomohou soustředit se na hluboké dýchání.
Gaby Bußmann doporučuje následující techniku: „Toto cvičení můžete udělat vleže, sedět nebo stát. Vezměte minutu, dvě minuty, zavřete oči. Potom dýchejte co nejklidněji a nejhlubším způsobem - nosem nechte dech pomalu dýchat ústy. “Při každém výdechu si člověk velmi intenzivně představí, jak z těla vytéká veškeré napětí. Výdech by měl trvat trochu déle než inhalace.
Trik pro každodenní život: zhluboka se nadechněte! A pokaždé, když získáte dojem, že jste „z dechu“ a mělčí než obvykle. To může nastat v mnoha přesčasových hodinách prostřednictvím kariérního postupu nebo v krizi vztahů s vyčerpávajícími diskusemi. Jednoduché, ale velmi efektivní cvičení vždy pomůže mezi tím, načerpat novou sílu.
10. Použijte sílu obrázků
Často nestačí jít do soutěže fyzicky dobře připravené. Pochybnosti nebo obavy ze selhání někdy způsobují ucpání a sportovec je navzdory fyzické fyzické kondici schopen plně si vzpomenout na jeho výkon. „Obrázek stojí za tisíc slov - tuto moudrost lze použít k posílení sebevědomí, “ říká Gaby Bußmann.
Bylo prokázáno prohlížení předchozích fotografií, které zachycují úspěšný okamžik v životě sportovce. Nahrávky úspěšných soutěží a slavnostní vyhlášení výsledků jasně ukazují: „V minulosti jste se již dokázali prezentovat v nejlepší formě, máte dnes všechny předpoklady k opětovnému úspěchu!“ Takto se dostanete do pozitivní základní nálady, držení těla Automaticky se utáhne.
Trik pro každodenní život: Pokud se neodvažujete dělat úkol, například v novém profesionálním prostředí, na které si musíte nejprve zvyknout, probudíte vzpomínky na pozitivní zážitky! Motivační momenty nemusí nutně odrážet obsah současné situace - i když se podíváte na krásné záběry své rodiny nebo z vaší poslední dovolené, může to zprostředkovat vnitřní sílu nebo relativizovat stres.
11. Používejte rituály a maskoti
Určitě si pamatujete modrý kašmírový svetr Jogiho Löwa, který se nakonec stal garantovaným vítězem mistrovství světa FIFA 2010, protože jej národní trenér nosil v několika úspěšných zápasech. Klasický případ pověry, jak se vyskytuje u mnoha sportovců. „Existují sportovci, kteří musí před závodem třikrát skočit na pravou nohu nebo soutěžit jen s určitým párem bot, “ potvrzuje Marion Sulprizio.
Gaby Bußmann také zná takové zvyky: „Někteří sportovci mohou dosáhnout svého výkonu pouze tím, že budou mít na sobě soutěžní oblečení. Také odkládali své každodenní osobnosti běžným oblečením. “Oba odborníci v zásadě považují tyto praktiky za prospěšné, protože zprostředkovávají bezpečnost. Provádění rituálů by však nemělo být příliš komplikované, například velký tým oddaných doprovodů, kteří musí být po ruce.
Trik pro každodenní život: Pokud opustíte obvyklou zónu pohodlí a například poprvé na dlouhé cestě, může vám váš oblíbený svetr, známý parfém nebo deník poskytnout jistotu: Z takových malých, pozitivně obsazených objektů můžete čerpat velkou sílu.
12. Zůstaň zvědavý
Přestože profesionální sportovci neznají typický osmhodinový den na kancelářské židli. Přesto se musí také chránit před rutinou v každodenní rutině. „Bylo prokázáno, že se můžete cítit akutně stresovaní pod stresem nebo nudou, se všemi známými příznaky, jako je migréna nebo gastrointestinální diskomfort. Jeden hovoří o syndromu „Bore out“, “říká Marion Sulprizio.
Nejlepší strategie počítadla: vždy hledat rozmanitost, ne spočívat na osvědčené. „Pro sportovce to může znamenat změnu výkonu v tempu nebo zátěži, nebo použití druhé nohy při skoku a použití druhé paže při házení.“ Nové změny v tréninkovém partnerovi nebo zařízení jsou také možnosti změny.
Trik pro každodenní život: přineste rozmanitost do všech denních rutin, které se cítí jako rutina, ať už je to obvyklý způsob práce nebo standardní snídaně s toastem a kávou. Jděte do práce, ale vlakem, někdy na kole, někdy autem, hledejte nové trasy. A co obilniny, míchaná vejce, bagely nebo croissanty, čaj, kakao nebo čerstvě vymačkanou pomerančovou šťávu? Vaše představivost je vyžadována každý den.
odborníci
Dr. Gaby Bußmann (l.), Postgraduální psycholog, pracuje v oblasti sportovního sportu, včetně olympijského výcvikového střediska ve Vestfálsku. Je členkou Federálního institutu pro sportovní vědu a sportovní psychologii (www.bisp-sportpsychologie.de).
Marion Sulprizio, postgraduální psycholog, výzkumný pracovník na německé sportovní univerzitě v Kolíně nad Rýnem se zaměřením na zdravotní koučování a zvládání stresu. Spolu s kolegy se stará o internetovou platformu (www.mentaltalent.de).
Sport: Cvičení pro velké nohy na JOY Online >>
