30 chytrých mentálních triků
Záměrem je, ale vnitřní bastard torpédo implementace - to víte jistě. Ukážeme vám, jak se můžete snadno oklamat jednoduchými strategiemi a od nynějška na všechno - od nepříjemné papírování po sportovní program.
Fotografie: Thinkstock
- Chci konečně ztratit poslední tři libry!
- Opuštění zvyšuje touhu
- Odměňte se
- Denní kontrola hmotnosti
- Nakonec chci udělat papírování
- Naplánujte pevná data
- (4) Časový rozvrh Super Power
- (5) Posaďte se!
- (6) dopaminového dopingu
- Chci jíst méně sladkostí
- Pocity viny jsou kontraproduktivní
- S MEDITACÍ ZÍSKÁTE STRONG!
- Pět minut denně
- Chci pravidelně sportovat
- (3) fakta, fakta, fakta
- Konečně chci přestat kouřit
- Šťastný nekuřák
- Dokážu to
- Chci se méně bát
- (2) princip potěšení
- (3) Uvolněte se za dvě minuty
- Vždycky nechci ležet večer na gauči
- (2) malé připomenutí
- (3) Zpět na Zuknuft!
- Nechci trávit tolik času na Facebooku, e-mailech, surfování
- (2) fantazie a realita
- (3) Ušetřete čas!
Chci konečně ztratit poslední tři libry!
(1) Pokud X, pak Y
Buďte připraveni na situace, ve kterých můžete snadno být slabí, s konkrétním prováděcím plánem, jak tomu říkají psychologové. Například na večírku: „Pokud je bohatý bufet, jedím pouze libové maso a zeleninu.“ Podle amerického psychologa Roya Baumeistera je to jednoduchý, ale velmi účinný způsob sebekázně.
(2) (K) stojí za hřích!
Salát dobrý, hamburger zlo? Zvykněte si klasifikovat potraviny do těchto kategorií. „To staví ten pocit na místo mysli, “ říká Kelly McGonigal, autorka „Uphill s protivětrem. Využijte sílu vůle efektivně “(Goldmann, kolem 9 eur). Studie ukázaly, že lidé věří, že cheeseburger plus salát má méně kalorií než cheeseburger sám!
Odmítnutí odpovědnosti zvyšuje touhu
Tento „halo“ efekt často způsobuje nadměrné konzumaci lehkých, organických a bezcukrových produktů. Zvažte konkrétní ukazatele kalorií, abyste zvážili, zda a kolik opravdu chcete.
(3) Růžový slon
Neprovádějte žádné zákazy. „Věda potvrzuje, že omezení jídla automaticky zvyšuje touhu po tom, “ vysvětluje Kelly McGo-nigal. Pokud vám čokoláda selže, pronásleduje vás hlava jako růžový slon. "Odskočit efekt" zavolejte odborníky. Dopřejte si malé hříchy, například dva kousky čokolády, abyste se lépe chránili před chutěmi.
Odměňte se
(4) Dobrá holka - špatná holka
Nespadejte do pasti morálních licencí. „Když děláte něco„ dobrého “, jako jsou dezerty, cítíte se dobře - což často znamená, že si poté dopustíte něco„ špatného “, “ říká McGonigal. Cesta ven: Nejen poklepejte po zádech za úspěch, ale nezapomeňte, proč to děláte.
Neříkej: „Skvělé, téměř hotovo!“, Ale lépe: „Páni, postavil jsem se tam - a držím to!“ To vám připomíná, abyste jednali v souladu se svým velkým cílem. Pokud chcete odměnit, pak ne „přirozeně“, ale lépe pár krásných náušnic, CD nebo koncertní návštěvu.
Denní kontrola hmotnosti
(5) Krok nahoru
Vážit jednou týdně stačí? Špatně! Nedávné studie ukazují, že ti, kteří se váží denně, jsou účinnější při kontrole hmotnosti a nevykazují žádné známky frustrace tváří v tvář každodenní konfrontaci s měřítkem. Tak pojďme!
Nakonec chci udělat papírování
(1) Na své značky se připravte, jděte!
„Díky blízkosti místa určení mnoho lidí zvyšuje potřebu jednat. Stanovte tedy lhůty, “radí sociální psycholog Jens Förster, autor knihy„ Náš autopilot. Jak můžeme realizovat přání a dosáhnout cílů “(DVA, kolem 20 eur). Řekněte si: „Mám daňové přiznání do zítřka 17 hodin!“ Zadejte ho do kalendáře nebo mobilního telefonu, abyste se cítili povinně.
(2) obchodní třída
Naplánujte své soukromé úkoly jako pracovní projekt, abyste s nimi mohli projít. Expert Förster: „Pokud přemýšlíte konkrétně o tom, kdy, kde a jak dokážete úkol splnit, je pravděpodobnější, že se vám to podaří.“
Naplánujte pevná data
Projekt „daňové přiznání“ běží takto: „Dnes během polední přestávky dostávám software, který mi pomáhá s vyplněním daňového přiznání. Večer vytřídím všechny účty, účtenky a dokumenty, které potřebuji. Daňové přiznání dokončím zítra do 17:00 do uzávěrky a tentýž večer jej vezmu na poštu! “
(3) budoucí hudba
Dokončené úkoly jsou jako otravné uši, kterým se nemůžete zbavit. Odborníci to nazývají „Zeigarnikův efekt“, pojmenovaný po ruském psychologovi Bljumovi Zeigarnikovi, který tento účinek objevil. Okamžitě zkontrolujte své vynikající účty, pak je klid v hlavě!
(4) Časový rozvrh Super Power
Odborníci vědí: Někdy prostě nemáme motivaci dělat papírování. Ale v jakou denní dobu hrozí nízká motivace, to je individuálně odlišné. Psycholog Kelly McGonigal radí: „Sledujte týden, kdy máte největší vůli a kdy budete pravděpodobně slabší.“
Probudíte se plní energie, která se pak stále méně snižuje? Pak udělej svou práci ráno! Odpoledne, opravdu jdeš? Pak si rezervujte dvě hodiny od 15:00 na papírování.
(5) Posaďte se!
Teď je řada na vás. Není to špatné, že? Stačí si z kuchyně rychle vypít sklenici vody. Nebo nalít květiny v obývacím pokoji na krátkou dobu. Stop! Jakmile vstanete a opustíte místnost, je mnohem těžší dokončit úkol.
Psycholog Gabriel Radvansky z University of Notre Dame ukázal, že náš mozek se restartuje s každou změnou prostoru: To, co nás právě obsadilo, je odloženo, aby vytvořilo kapacitu pro nové věci. Takže zůstaňte sedět, dokud nedokončíte svůj úkol!
(6) dopaminového dopingu
Pro dopamin děláme všechno! Vlastní motivující látka tohoto těla vyvolává pocity štěstí, uvolňuje se, když se cítíme pohodlně. Ale i nepříjemné úkoly můžeme „dopaminisieren“:
„Otravné papírování je ve Stammcafé s espressem macchiato méně nepříjemné. Úklid je lepší s krásnou hudbou, “říká expert McGonigal. Takže si udělejte radost, jak jen můžete - pak se tak snadno nestlačte!
Chci jíst méně sladkostí
(1) Odložený je (téměř) zrušen
Pokud chcete odolat sladkým pokušením, řekněte „později“ místo „nikdy“. Tento trik převyšuje mozek. „Odložené potěšení z crème brûlée nebo kousku Sachertorte vám dává příležitost těšit se z očekávání, “ vysvětlují psychologové. Pokud cukroví nakonec sníte, budete mnohem umírněnější.
(2) "Co to k čertu!"
Víš to? Na první malou skluzu posíláte všechny své dobré úmysly do pekla. „Teď jsem snědl kousek zakázané čokolády - takže můžu jíst i celý stůl!“ Vědci to nazývají efektem „Co to sakra“, byl nejprve zkoumán ve studiích alkoholismu.
Pocity viny jsou kontraproduktivní
Kelly McGonigal: „Čím horší někdo pocítil kvůli jeho pití den předtím, tím více pil ten večer a dokonce i noc poté.“ Vina je kontraproduktivní! Lepší: odpuštění. Řekněte si: „Kousek čokolády není špatný!“ A: „Stejně zůstanu naladěn.“
(3) Změna perspektivy
Košíčky na stole kolegy vás magicky přitahují? Nejlepší strategie: „Konkrétně si představte důsledky a pokušení co nej abstraktnější, “ řekl sociální psycholog Jens Förster z Amsterdamské univerzity. Když se slanina převaluje přes pás, udělejte si snímky v mysli. Koláč na druhé straně vás tlačí daleko a nazývá to „jídlo“ - tak abstraktní a nesexuální, že to kazí vaši chuť k jídlu!
S MEDITACÍ ZÍSKÁTE STRONG!
Nový výzkum ukazuje, že pravidelná meditace pomáhá lidem posilovat jejich vůli. Kelly McGonigal doporučuje tuto pětiminutovou meditaci: posaďte se, buď na židli, nebo se zkříženýma nohama na polštáři. Během cvičení zůstaňte v klidu. „Naučí se automaticky nenásledovat jakýkoli impuls, který mozek nebo tělo produkuje, “ říká McGonigal.
Zavřete oči a věnujte pozornost dechu. V mysli řekněte „dýchejte“, když se vám nadechne, a „vydechněte“, když je vytlačíte. Po několika minutách nechte slova a soustřeďte se na to, jak se cítí dýchání v těle.
Pět minut denně
Přestože jste si vědomi degresivních myšlenek, vždy se zaměřte zpět na dech. Stačí pět minut denně k posílení vaší vůle.
Chci pravidelně sportovat
(1) Ústa do a skrz!
Kdo vypráví ostatním o svých kondičních úmyslech, spíše je protahuje, vždy se říkalo. Špatně! Podle odborníka Jensa Förstera bohužel platí, že „komunikační plány nám mohou zabránit v jejich realizaci.“ Zní to bizarně, ale je to tak. „Cíle dostávají smysl pro realitu jen proto, že o nich mluvíme a myslíme si, že jsme jich již dosáhli, “ říká Förster.
(2) konkurenční duch
Upřímně řečeno, zapojení se do sportu není vždy zábavné - ale je to mnohem snazší, pokud to neočekáváte! "Pokud chápeme něco jako povinnost nebo nutnost, bereme věci rychleji." Pokud chápeme úkol jako prostředek seberealizace, dovolíme si více času, “uvedl sociální psycholog. Nečekejte na náladu nebo náladu, ale představte si, že musíte dodržovat svůj tréninkový plán na mistrovství světa. Jakmile jste tam, zábava přijde sama o sobě.
(3) fakta, fakta, fakta
Specifické cíle usnadňují vyhlazení toho parchanta. Je důležité si položit správné otázky: „Co chci dosáhnout, v jakém čase, jak mohu zkontrolovat, zda jsem byl úspěšný?“ Nepište „montér“ do seznamu úkolů, ale „ Kilometry za méně než 6 minut ".
(4) Příklad
Zvláště disciplinovaní lidé potřebují méně vůle - protože se vyhýbají pokušení a nenechávají žádné pochybnosti. Můžete také! Ujistěte se, že váš sportovní program má co nejméně otázek: Navštivte lekci jógy ve stejný den v týdnu současně - dokud to není rutina!
Konečně chci přestat kouřit
(1) dětské schody
Pokud se zdá, že myšlenka nikdy se nedotýkat cigarety nebude příliš děsivá, proveďte zkušební provoz. „Najděte si malý úkol, který vyžaduje sílu vůle, ale nepřekonává vás, “ radí Kelly McGonigal. Například: první hejno až po 11 hodin nebo dokonce 6 hodin. Pití kávy nebo vína bez žhavých stopek. Jedeš do války? Skvělé, ztěžte to!
(2) vize úspěchu
Usnadněte si to tím, že pochopíte, že to bude vždy snazší. Expert McGonigal říká: „Pokud si myslíte, že kouření po roce bude stejně tvrdé jako první den, je pravděpodobné, že se vzdáte. Ale pokud si dokážete představit, že abstinence bude nakonec evidentní, přijmete dočasné mučení. ““
Šťastný nekuřák
Představte si situace, ve kterých jste šťastným nekuřákem: večírek, na kterém tančíte místo křemene, nekuřácká obědová přestávka s kolegy, smooching se svým miláčkem, který říká: „Chutnáte tak dobře!“ Místo: „Popelník“,
(3) Předvídat pasti
Určitě se chtějí zastavit. A rozhodnutí se cítí tak dobře, jo! Pozor: Pokud věříte, že tentokrát bude všechno jinak, „efekt falešné naděje“ vás pošle do mozku. „Rozhodnutí změnit nám dává nejvyšší okamžitou spokojenost - než jsme vůbec něco udělali, “ říká psycholog Kelly McGonigal. Tento kop je bohužel mnohem silnější než malé uspokojení, které pociťujete, když cigaretu skutečně řeknete „ne“.
Dokážu to
Proto odložte růžovou „Dokážu to!“ Brýle. „Dotek pesimismu vede k úspěchu, “ říká Mc-Gonigal. Přemýšlejte o situacích, ve kterých budete nejpravděpodobněji v pokušení - a jak tomu čelíte. „Když kolegové kouří, říkám:„ Později, není čas. “„ Nebo: Místo cigarety k vínu si užijte hezký rozhovor s přáteli.
Chci se méně bát
(1) Nový dabingový hlas
Pochybnosti, grumblings a starosti znovu běží v nepřetržité smyčce? Perspektiva změny: „Převezměte roli mentora nebo dobrého přítele, který ve vás věří, chce pro vás to nejlepší a povzbuzuje vás, když vás odvaha hrozí opustit, “ radí McGonigal.
Může to být váš nejlepší přítel, máma nebo dokonce George Clooney, hlavní věc je, že s vámi osoba souhlasí pozitivně. Představte si, jak tento člověk k vám mluví klidným, upřímným tónem a povzbuzuje vás! Nahraďte tím znepokojující zvukový doprovod.
(2) princip potěšení
„Jedním z nejjednodušších, ale také nejdůležitějších cvičení, která vás osvobodí od moru, je oddechnout si od mozku tím, že se věnujete zábavným věcem, “ říká americká psychologka Susan Nolen-Hoeksema, autorka „Proč ženy myslí příliš mnoho. Cesty z Grübelfalle “(Heyne, kolem 8 eur).
Jejich studie ukazují, že pouhých osm minut rozptýlení stačí ke zvýšení nálady a vypuknutí negativní spirály. Takže: Tančte se svými třemi oblíbenými písněmi, sledujte vtipná videa na YouTube, vyzkoušejte si své vysoké podpatky!
(3) Uvolněte se za dvě minuty
Jednoduché, ale efektivní: dýchejte pomaleji! Přesněji: čtyři až šest dechů za minutu. „To pomáhá mozku a tělu přejít ze stavu stresu do režimu samoregulace, “ vysvětluje expert MCGonigal. Funguje to takto: Použijte časovač nebo hodinky a podívejte se, jak často za minutu normálně dýcháte.
Poté zpomalte vydechováním tak pomalu a úplně, jak je to možné (nezadržujte dech). Představte si, že jste foukali slámou. Nebojte se: vše pod dvanácti dechy je skvělé! Čím více jste uvolněni, tím méně je pravděpodobné, že skončíte v suchu.
Vždycky nechci ležet večer na gauči
(1) Pět minut do krajiny
Při cestě domů se vyhýbejte hektickým rušným silnicím! Ti sami mohou, podle výzkumu z Michiganské univerzity, dát vašemu sebekázni tlumič, takže rutina na pizzu je nevyhnutelná. Cesta domů bohužel vede městem? Pak rychle čelíte dávce přírody: „Pouhých pět minut cvičení v zeleném prostředí snižuje stres, zvyšuje náladu a zlepšuje samoregulaci, “ říká Kelly McGonigal.
Sundejte obchodní čerpadla v běžeckých botách v kanceláři, takže před odchodem musíte nechat své věci doma. Nebo si jen tak udělejte cestu domů!
(2) malé připomenutí
Vlastně víte, o kolik šťastnější máte večer s jógovým tréninkem namísto zkoušek na místě „zločinu“ nebo „Dr. House "dělá. Existuje způsob, jak připomenout své zdůrazněné já! Vytvořte pobídku dříve, než udeří lenostní automatismus.
Můžete například hovořit s poznámkou mobilního telefonu, která popisuje, jak se cítíte po lekci jógy. Poslouchejte to několikrát, pokud váš stres - chci znovu zrušit vaše plány - funguje okamžitě!
(3) Zpět na Zuknuft!
„Studie ukazují, že může zvýšit vůli našeho současného já tím, že si představí jeho budoucí já, “ řekl McGonigal. Představte si, jak můžete tančit plnou energii ve večerních hodinách s přítelem, cvičit v tělocvičně, navazovat přátele nebo cokoli, co chcete dělat. "Čím skutečnější bude budoucnost, tím dříve se rozhodnete, díky kterému budete šťastní a spokojení, " řekl psycholog.
Nechci trávit tolik času na Facebooku, e-mailech, surfování
(1) Chtěl: impulz
Už se rukojeť vašeho smartphonu nebo notebooku stala automatickou? Zaostřete své vnímání pro impuls, který vás začne. McGonigal to popisuje jako „druh napětí v mozku a těle“, mentální svědění, které způsobuje poškrábání nebo surfování. Napište tento lupič pro hledání!
Čím více budete vědět, kdy, jak a proč kliknete, tím snáze bude působit. Napište své typické myšlenky, jako například: „Pouze deset minut“, „Musím jen ...“, „Google rychle ...“ A běžné nebezpečné situace: „Po výkopu od šéfa, když jsem znuděný nebo unavený nebo ...“ Od této chvíle zazní vaše poplachové zvonky pokaždé, když rozpoznáte frázi nebo situaci.
(2) fantazie a realita
„Sotva něco dělá náš mozek tak návykovým jako moderní technologie, “ říká psycholog Kelly Mc-Gonigal. Trávíme hodiny na síti, protože náš systém odměňování, téměř s očekáváním, doufá, že při každém kliknutí objeví něco nového a skvělého. „Jaká je skutečná zkušenost ve srovnání s očekáváním?“ Ptá se McGonigal. Zjistěte, o čem skutečně jsou surfovací relace.
Je to zábava? Dává vám energii? Odborník zmiňuje dva možné poznatky: „Někteří lidé prožívají, že skutečně vědomé potěšení přináší uspokojení po mnohem kratší době. Jiní zjistí, že surfování je pro vás naprosto neuspokojivé. Obě vnímání může výrazně zlepšit vaši kontrolu nad chováním, které se zdá být zpočátku nekontrolovatelné. “
(3) Ušetřete čas!
I když v práci surfujete jen trochu „na straně“ - přečtěte si zde několik novinek, podívejte se na video - dostanete hodinu a více denně! Tony Wright, zakladatel Rescue Time, to nazývá „informační porno“.
Pomocí svého softwaru, který si můžete zdarma stáhnout na internetu (www.rescuetime.com), můžete zaznamenat, co skutečně trávíte (pracovní) čas v počítači. Vyzkoušejte - výsledek vytvoří skutečný efekt aha!
Sloupec: Legrační každodenní příběhy na JOY online >>
Studie: Novinky z vědy na COSMOPOLITAN online >>
