Během těhotenství a zejména při narození vykonává tělo ženy skutečně vysoký výkon. Používají se zejména svaly pánevního dna. Proto jsme pro vás připravili cvičení na pánevní dno, které vám přináší zpět tvar.
- Aktivace pánevní dno
- Výtah
- sedací hrboly
- přemostění
- Sedí na kouli s únosem
Aktivace pánevní dno
Lehněte si na záda a nakloňte nohy. Vdechujte a vystupujte rovnoměrně. Nyní tahejte svaly pánevního dna střídavě dovnitř a nahoru. Cvičení opakujte třikrát asi pět sekund.
Pokud byste chtěli změnit cvičení: Zatlačte bederní oblast pevně na podložku a narovnejte pánev.
Tip: K aktivaci pánevního dna pomáhá tento nápad přerušit tekoucí proud moči. Věnujte pozornost rovnoměrnému dýchání.
Výtah
Sedět vzpřímeně na cvičebním míči nebo židli, ruce umístěné kolem pasu. Nyní pomalu vdechujte a přitom táhněte pupek dovnitř. Aktivujte pánevní dno pomocí prezentace proudu moči (viz první cvičení) a v různé míře. Jako by vedla její pánevní podlahu do prvního, druhého a třetího patra.
Jak dobrý jste, můžete se cítit: Položte ruku na břicho - čím větší vzdálenost, tím více aktivujete svaly pánevního dna.
sedací hrboly
Posaďte se na gymnastický míč. Uchopte ischiální hlízy rukama (viz malý obrázek). Aktivujte svaly pánevního dna metodou moči a jemně vytáhněte ruce směrem ven, čímž vytvoříte mírný tlak na ischiální tuberozity.
Cílem je aktivně pracovat se svaly pánevního dna proti tomuto vlaku. Proveďte třikrát pět opakování s krátkými přestávkami. Později můžete zvýšit až třikrát deset opakování - bez přestávky.
přemostění
Lehněte si v poloze na zádech a nakloňte nohy. Svaly krku by měly být uvolněné. Pokud chcete, použijte polštář pro podporu. Paže také pomáhají stabilizovat tělo.
Nyní aktivujte svaly pánevního dna (nezapomeňte, jak udržet proud moči) a protahujte boky. Pak: Krátce si lehněte, uvolněte se a začněte znovu. Proveďte toto cvičení třikrát, každý s pěti opakováními. Přestávejte mezi tím.
Sedí na kouli s únosem
Posaďte se vzpřímeně na cvičební kouli a posuňte svou tělesnou hmotnost na nohy. Nyní se pokuste udržet polštář mezi koleny. Nyní aktivujte pánevní dno (viz cvičení) a přitlačte si kolena na odpor míče - asi pět sekund. Začněte toto cvičení třikrát pět sekund, pak třikrát deset sekund. Udělejte si krátké přestávky mezi.
Také zajímavé:
Milujte koule proti slabosti pánevního dna - takto to funguje
