Crash Course Meditation
Klidný a soustředěný v každé situaci: S naší „Crash Course Meditation“ se postupně naučíte umění relaxace. Plus: osm lehkých mini vypínacích cvičení.
Fotografie: Thinkstock
Pusťte stres a starosti
Šéf žádá o nemožné a hádka s partnerem stále pronásleduje hlavu - často se cítíme psychicky zatěžovaní stresem a starostmi. Ale místo občasného vyprazdňování „odpadního koše v hlavě“ myšlenky krouží nekonečně. Zejména ženy mají potíže s vypnutím.
Meditace mezi: Osm způsobů, jak najít mír v hektickém každodenním životě, objevte v galerii (9 obrázků) >>
Nedávná studie německé sportovní univerzity v Kolíně nad Rýnem ukázala: 74 procent odložilo období zotavení nebo se oddalo nějakému, a proto se často cítí spálené. Vysoce účinným protijedem proti psychickému a fyzickému stresu je všímavost, plné zaměření na okamžik a „já“.
Uvolněte se všímavostí
Pro ty, kteří vědomě pozorují své myšlenky, emoce a zdraví se jich mohou lépe zbavit. K tomuto tématu je stále více kurzů a knih.
42letá Maren Schneider z Düsseldorfu je učitelkou zvládání stresu díky všímavosti a vyvinula osmitýdenní kurz pro meditaci. „Můj program je ideální pro lidi, kteří jsou neustále pod napětím! Naučí se vytvářet ostrovy klidu v každodenním životě a pevně integrovat time-outy. ““
Naučte se meditaci
Meditace všímavosti má mnoho pozitivních účinků: posiluje odolnost vůči stresu, aktivuje imunitní systém a může dokonce zmírnit mírnou depresi.
„S pouhými až deseti minutami denně budete vyrovnanější, produktivnější a zábavnější, “ říká expert a radí: „Procvičujte následujících osm sekvenčních meditačních sekvencí alespoň jednou týdně po dobu týdne - cvičení 1 v prvním týdnu druhý týden cvičte jen 2 atd. S osmi vybranými mini-meditacemi můžete snadno přepínat mezi!
1. týden: Váš dech je základem
Toto základní cvičení vám dává první dojem o tom, co je meditace. To uspěje každý a je používán v celém programu. Sedět vzpřímeně na židli. Soustřeďte svou pozornost na dech tím, že místo v těle, kde se cítíte zejména: v nose, hrudníku nebo břiše. Dech by měl proudit přirozeně, nemusí být zvlášť hluboký ani klidný. Cvičte ranní a večerní cvičení každé tři až pět minut, abyste pocítili dech a vrátili se k němu, když se rozptýlí.
2. týden: vytvořte ostrovy klidu
Ve druhém týdnu se dozvíte, jak mentálně odejít do důchodu v každodenním životě a uniknout stresu malých mentálních ústupů. Posaďte se u okna nebo na louce. Stačí se rozhlédnout a otevřít smysly: cítit vítr na tváři, cítit trávu, slyšet cvrlikání ptáků. Jakmile se objeví myšlenky, které vám zašeptají, že s časem můžete dělat mnohem důležitější věci a dělat je tolik, aby se roztrhly jako bubliny. Zůstaňte tady a nyní a intenzivně vnímejte okamžik se všemi smysly. Po pěti minutách cvičení ukončete a vraťte se ke svým úkolům.
3. týden: Časový limit pro myšlenky
Tato lekce vás naučí ovládat své myšlenky spíše než opačně - takže se stanete šéfem v hlavě. Vezměte si preferovanou meditační pozici, sedí na podlaze, sedí na židli nebo si lehněte. Pokaždé, když skočíte na myšlenku a začnete mlátit, vědomě se zlomit a soustředit se na své dýchání tak dlouho, jak je to možné. Nechte myšlenky projít deset minut, jako mraky na obloze, které se vynoří a odejdou, pokud je ignorujete.
4. týden: interferenční faktor nula
V každodenním životě můžete při meditaci vždy něco odvrátit. Proto se nyní naučíte, jak integrovat poruchy. Jděte do své meditační polohy. Nechte myšlenky unášet a odpočívat. Nyní zaměřte svou pozornost na zvuky. Nezapomeňte je pojmenovat: tramvaj, štěkání, psaní na klávesnici. Pokuste se vidět každý zvuk jako sled zvuků, bez názvů nebo asociovaných s nepříjemnými situacemi nebo pocity: rostoucí a klesající hlasitost, ticho mezi nimi. Poté otočte svou pozornost zpět k dechu. Bez názvu a přidružení budou zvuky blednout do pozadí. Po deseti minutách dokončete meditaci.
5. týden: odstranění bolesti
Tato jednotka vám ukáže, jak se vypořádat s nepříjemnými pocity těla. Pokud již nepřítelská „bolest“ neexistuje a uvolníte méně stresových hormonů, imunitní systém funguje také intenzivněji. Jděte do meditačního držení těla a odpočiňte si. Soustřeďte se na negativní tělesné pocity: napětí, bolesti zad, bolavé svaly. Prozkoumejte to fakticky: kde to cítím? Pulzuje, mravenčí nebo strká? Jakmile začnete tento pocit komentovat nebo dramatizovat, zpomalte se a znovu se zaměřte na dech. Po deseti minutách dokončete meditaci.
6. týden: emoční manipulace s egem
V šestém týdnu se naučíte vypořádat se s emocemi uvolněnějšími a se zdravou vzdáleností. Vezměte si meditační postoj. Soustřeďte se nyní vědomě na znepokojivé pocity: hněv, strach, zármutek. Které fyzické pocity, které obrázky a myšlenky s tím souvisí? Když začnete komentovat své emoce, sténat nebo se ztratit v příbězích, zastavte se a vraťte se k dechu. Dokončete meditaci po osmi minutách.
7. týden: docela uvolněný
Chcete-li klidně vzít obtížné okolnosti, je obsah sedmého týdne. Jděte do meditačního držení těla a odpočiňte si. Nyní přemýšlejte konkrétně o něčem, co vás znepokojuje nebo čeho se bojíte. Nyní formulujte věty na šest minut, ve kterých si přejete vše nejlepší: „Mohu zažít hlubokou radost a štěstí.“ „Mohou vzniknout spontánní řešení.“ „Mohu si vyvinout trpělivost.“ Tyto věty promluvte vnitřně láskyplně k sobě. out. Pokud si vzpomenete na něco jiného, sedněte si po zbytek času v tichosti a udržujte vřelostný pocit.
8. týden: Meditace v každé situaci
Nejvyšší disciplínou je úspěšně využívat meditační techniky, i když máte málo času. Meditativní inventář v každodenním životě pomáhá udržet čistou hlavu ve stresujících okamžicích. Jděte do meditace a prozkoumejte, co se ve vás právě děje: co si myslíte a cítíte fyzicky. Zaregistrujte vše střízlivé, ať už příjemné nebo ne. Pak se znovu zaměřte na dech. Je to vaše kotva, která vám pomůže zůstat objektivní. Po čtyřech minutách otevřete oči a vraťte se ke svým úkolům.
Wellness: Tipy proti každodennímu stresu na SHAPE Online >>
