Protein má tenký potenciál. V kombinaci se zdravými tuky a vitamíny můžete brát proteinovou stravu rychle a zdravě.
Fotografie: iStock
- Perfektní den bílkovinné stravy
- Nejlepší zdroje bílkovin
- Ideální tuky pro bílkovinnou stravu
Kdo se chce zbavit slaninových rohlíků, často zcela upuštěných od mastných produktů. To není nutné! Protože některé tuky v kombinaci se spoustou bílkovin a nízkými uhlohydráty jsou na cestě ke snu garantem. A základ každé proteinové stravy .
Díky této chytré směsi živin může tělo tvořit tzv. Ketony. Tyto poskytují tělu a našim mozkovým buňkám hodně energie. Jsme fit, plné a rychlé o pár kilo lehčí - a efekt JoJo zůstává vypnutý. Samozřejmě místo chleba, těstovin, rýže a podobně existuje nyní spousta ovoce a zeleniny . Ale také ořechy, luštěniny, tučné ryby, mléčné výrobky, maso, vejce a olivový olej jsou v nabídce proteinové stravy .
Pro vaši orientaci jsme sestavili ideální den bílkovinné stravy s nízkými carb recepty - včetně důležitých tipů na ráno, poledne a večer. To je nejlepší způsob, jak projít celý den. Potraviny s obsahem bílkovin mohou chutnat tak lahodně a zdravě.
Perfektní den bílkovinné stravy
SNÍDANĚ
Ráno to nedělejte bez rohlíku. S míchanými vejci nebo porcí jogurtu s ovocem začínáte plný den a s plochým žaludkem během dne.
Míchaná vejce (1 osoba)
¼ parta nakrájenou pažitku na prsteny. Rozšlehejte 2 vejce a pažitku, osolte a pepř. Rozložte pánev s ½ lžičkou oleje. Přidejte vejce, míchejte za stálého míchání.
Vložte míchaná vejce do mísy a ozdobte pažitkou. Kiwi, třešně, banány, šálek kávy.
260 kcal na porci, E 16 g, F 16 g, KH 11 g
OBĚD
Téměř se naplní bez sacharidů? Žádný problém. Maso, ryby, tofu nebo smažený sýr s velkou porcí dušené zeleniny nebo křupavý salát s bylinkami a kořením dokonale vyplní žaludek!
Steak se zeleninou (1 osoba)
Kostky 1 šalotka. Nakrájejte 100 g rajčat na kousky. Nasekejte 100 g žlutého pepře. Vyčistěte a nakrájejte na 100 g mrkve. Na tenké plátky nakrájejte 75 g cukety. Dochutíme 100 g steak se solí a pepřem.
Na pánvi zahřejte 1 polévkovou lžíci oleje. Maso pečte asi 8 minut při otáčení. Vyjměte a udržujte v teple.
Do smaženého tuku přidejte šalotku, krátce opečte. Přidejte cuketu, mrkev, papriku a rajčata a restujte 2 až 3 minuty. Přidejte 50 ml vody, přiveďte k varu a vařte asi 6 minut. Solení a pepřování. Nasekejte 4 kmeny petrželky. Uspořádejte maso a zeleninu, posypte petrželkou. Kromě toho: 1 sklenici vody.
310 kcal na porci, E 27 g, F 15 g, KH 16 g
Káva a dort
Občerstvení je povoleno. Toto odpolední občerstvení bohaté na bílkoviny přináší přesně to, co potřebujete! Můžete si také dopřát šálek cappuccina. Třída!
Tvarohový koláč ve skle (1 osoba)
Roztavte 10 g másla. Rozpadněte 2 lžíce. Smíchejte máslo, drobky, vložte do malé formy a zatlačte. Ze štětin se natře 25 g červeného rybízu.
Míchejte 75 g kvarku a 1 lžičku vanilinového cukru. Opatrně složte bobule. Na dno sušenek vložte kvarkovou směs, ozdobte červeným rybízem a ochlaďte.
200 gcal na kus, E 12 g, F 9 g, KH 16 g
VEČEŘE
Kombinujte křupavý salát s produkty s vysokým obsahem tuku, jako je avokádo, olivy, sýr, ryby nebo maso, do svého srdce!
salát s tuňákem
Vyčistěte 25 g kukuřičného salátu. Polovina 2 cherry rajčat. Vypusťte 1 plechovku tuňáka (80 g). Pluck máta listy ze 2 stonků.
Pro dresing smíchejte 35 g jogurtu a šťávy z citronu. Dochutíme solí a pepřem. Kombinujte jehněčí salát, rajčata, tuňák, 3 mini mozzarelly, 10 g hrášku, máty a dresinků.
Uspořádejte salát v misce. Kromě toho: 1 sklenice šťávy.
170 kcal na porci, E 19 g, F 7 g, KH 6 g
Nejlepší zdroje bílkovin
- Kuřecí vejce Ideální snídaně pro ploché břicho. Proteiny, které jsou většinou ve vaječném žloutku, mohou naše tělo využívat až na 100 procent.
- Steak Pravítko: Čím nižší je obsah vody v mase, tím vyšší je obsah bílkovin. Bílkoviny vyrobené z červeného masa jsou zpracovávány přímo v těle a na rozdíl od uhlohydrátů se v hromadě tuků nehromadí. Pečte maso, proto jsou proteiny nejužitečnější.
- Rybí losos, tuňák a pstruh poskytují spoustu omega-3 mastných kyselin a spoustu bílkovin. Dobrá věc: Rybí bílkovina je v těle zpracovávána velmi pomalu. To nás udržuje po dlouhou dobu plnou.
- Sýr 100 gramů sýra obsahuje v průměru 27 gramů bílkovin. Tvaroh má zvláště vysoký obsah bílkovin. Díky vysokému obsahu vody má málo kalorií. Skvělé plus: sýr poskytuje hodně vitamínu B12, B2 a vápníku.
- Luštěniny se nazývají také „maso pole“. Jejich obsah bílkovin je vysoký a absorbujeme ho stejně jako proteiny z masa. Hrách, fazole a čočka kromě vysokého obsahu bílkovin a vlákniny obsahují také mnoho fytochemikálií, které jsou dobré pro srdce.
Ideální tuky pro bílkovinnou stravu
- Nativní oleje z olivového oleje s mnoha mononenasycenými mastnými kyselinami jsou ideálním společníkem pro stravu bohatou na proteiny, například mandlový olej a olej z makadamových ořechů jsou zvláště vhodné pro sladkosti.
- Omega-3 mastné kyseliny se vyskytují hlavně v mastných rybách: makrela, losos, pstruh, tuňák, sledě. Nebo: ořech, konopné ořechy, lněný olej. Mimochodem, tuk zvířat z pastvy má také příznivou rovnováhu omega-3.
- Nasycené tuky Masný tuk, mléčný tuk a kokosový tuk jsou dobré, necitlivé zdroje energie, které se tělo mění v ketony.
- Vyhněte se přehřátým a (částečně) hydrogenovaným tukům ze smažených potravin a hotových jídel. Omega-6 mastné kyseliny ze slunečnice, hroznového semínka, slunečnicového oleje a kukuřičného oleje jsou také škodlivé pro trávení a spalování tuků.
